Germe neden gerekli ve ana hatalar

Germe: kullanım talimatları

Germe veya germe, vücudun esnekliğini geliştirmeyi amaçlayan bir dizi egzersizdir. Ders, bağları ve eklemleri daha elastik hale getirerek bir kişinin hareketleri tam genlikte gerçekleştirmesini sağlar. Ek olarak, germe kan dolaşımını uyarır ve psiko-duygusal stresi azaltır.

Pek çok farklı germe türü vardır, ancak hepsi iki büyük gruba ayrılabilir:

Statik streç. Bu tür bir germe ile kişi, 30-60 saniye boyunca donduğu belirli bir pozisyon alır. Bu andaki tüm dikkat, ilgili kaslara yönlendirilir. Bu durumda şiddetli ağrı olmamalıdır.

Dinamik streç. Yumuşak "yaylı" hareketler içerir. Bu tür her hareketle, hareketin genliği artar, yavaş yavaş kaslar gerilir.

Buna karşılık, herhangi bir germe pasif (bir partnerin yardımıyla) veya aktif (bağımsız) olabilir.

Esnemenin zamanlamasına gelince, aktif bir antrenmandan önce kısa bir dinamik esneme yapılabilir ve yapılmalıdır. Bu tür germe kasları iyi ısıtır ve iyi bir ısınma görevi görür.

Ek olarak, bu tür eylemler, bir antrenmandan sonra kaslarda rahatsızlıktan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Statik germe egzersizleri, bir aksama veya tam teşekküllü bir germe antrenmanı için harikadır (malzemenin sonunda birkaç germe kompleksi örneği vereceğiz).

Germe sırasındaki ana hatalar

Çok hızlı sonuç beklemek

Doğası gereği oldukça esnek olan insanlar var, ancak çoğu için kas esnekliğini geliştirmek oldukça uzun zaman alıyor. Örneğin, kızlar her şeyden önce bölmeleri nasıl yapacaklarını öğrenmek isterler. Genellikle aceleleri vardır ve yaralanmalara yol açan ani hareketlere izin verirler.

Esneklik sabır gerektirir. Kendinize zarar vermemek için germeye dikkatlice yaklaşmak önemlidir. Egzersizlerin bir eğitmen gözetiminde yapılması tavsiye edilir.

Çok sık veya çok seyrek esneme

Kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle çok sık esnemek mantıklı değildir ve sadece travmatiktir. İşe yaramaz ve zaman zaman gerilir. Sistematik olmak önemlidir.

Bağlara ve eklemlere yük

Kaslarla birlikte, diğer dokuların gerildiği ve bu da feci sonuçlara yol açabileceği olur. Bunun olmasını önlemek için, örneğin bacak kaslarını gererken dizlerinizi hafifçe bükün, böylece bağlar ve eklemler üzerindeki yükü azaltırsınız. Enine sicim üzerinde çalışırken, ayak bileğine aşırı yüklenmemek için çorapları yukarı çevirin.

asimetrik çalışma

Vücut dengesini korumak için karşıt kasları germek gerekir. Yani, sol bacağını çekerek, sağı unutma. Daha önce de belirtildiği gibi, germe sadece kasları germekle kalmaz, aynı zamanda yorgunluğu, ağrıyı ve sinir gerginliğini de gidermeye yardımcı olur. Ofis çalışanları için esneme egzersizleri oldukça faydalıdır. Uzun süre aynı pozisyonda kalmak, kanın durgunluğuna bağlı olarak kaslarda rahatsızlıklara yol açar.

Ofis için bir dizi egzersiz

Uzmanımız Mitya Stiborovsky tarafından geliştirilen bu küçük egzersiz seti iş yerinde yapılabilir. Vücudu germeye ve hızlı bir şekilde bir ton oluşturmaya yardımcı olacaktır. Tabii ki, bu eylemler öncelikle kasları geliştirmeye değil, gerginliği gidermeye yöneliktir. Esneklik geliştirme çalışmaları, yüksek bir yaralanma olasılığı olduğundan, yetkin bir koçun gözetiminde yapılmalıdır. Güvenlik önlemlerini her zaman hatırlamak önemlidir: çok ani hareketler yapmayın, sırtınızı dik tutun, şiddetli ağrılara dayanmayın, kursiyerin yaşını ve diğer özelliklerini dikkate alın. Duygularınızı dikkatlice dinleyin ve kendinize iyi bakın.

Boynu çekiyoruz

Başınızı yavaşça sağa doğru eğin ve sol omzunuza ve sırtınıza yumuşak dairesel hareketler yapın. Diğer taraftan başlayarak adımları tekrarlayın. Aynı zamanda sırtınızı düzeltin, rahatlayın ve omuzlarınızı indirin.

Elimizi uzatıyoruz

Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde parmaklarınızı birbirine geçirin ve yukarı kaldırın. Kollarla birlikte gövdeyi uzatın. Omuzlarınızı düşürmeye çalışın. Yavaş ve pürüzsüz bir şekilde nefes alın.

Geri çekiyoruz

Sırt ağrısı ile, aşağıdaki egzersiz iyi yardımcı olacaktır: bir elinizi boynun tabanında sırtın üstüne koyun, diğerini dirseğe bükün ve alt sırtın arkasına koyun. Sırtınızı bükün ve parmaklarınızı birbirine kenetlemeye çalışın. Ellerin pozisyonunu değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Bacakları uzatıyoruz

Bacaklarınızı germek için öne doğru uzatın ve çoraplarınızı aktif olarak kendinize doğru çekin. Rahatlayın ve hareketi tekrar tekrarlayın.

Antrenmandan önce bir dizi germe egzersizi

Daha önce de belirtildiği gibi, germe, kasları iyi bir şekilde ısıtır ve ayrıca egzersiz sonrası rahatsızlıktan kaçınmaya yardımcı olur. Marie Claire, dikkat etmeniz gereken üç ilginç kompleks seçti (ve elbette, uzmanımızın tavsiyesini unutmayın ve egzersiz yapmadan önce bir eğitmene danışın).